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小改变

练臀不粗腿,来加入高级臀部进修班

时间:2019-10-28 13:16来源:未知 作者:网络 点击:

你认为自己的臀桥做得对吗?

你的臀桥(臀推臀冲)做错了!练臀不粗腿,来加入高级臀部进修班

颈椎的角度和他长长的小腿有直接关系

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这是在训练臀大肌的下部还是上部?腰椎超伸了吗?

臀桥使用伸髋动作来对抗阻力,几乎是孤立的髋关节训练动作。由于最大减少了膝关节的屈伸,使得股四头肌的收缩被降到了最低,因为大腿前侧不参与发力,所以说臀桥是一个“翘臀不粗腿”的好动作。

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臀桥(或者叫臀推、臀冲、臀举)既能使用大重量,又比较安全,尤其对女生来说非常友好!但除了臀部肌群,大腿后侧的腘绳肌也一样有伸髋功能。很多人误把腘绳肌起点位置的收缩,当成是臀大肌的收缩。没有注重细节,盲目使用负重训练,导致腘绳肌主导发力,变成“翘臀又粗腿”。又或者几组臀桥下来,不但臀腿有感觉,腰和脖子也很有“感觉”!这可都是导致脊柱损伤的危险因素!

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脆弱的脊柱!


接下来给大家介绍臀桥“翘臀不粗腿”的各种细节,请大家和自己平常的训练经验互相印证!

脚!

脚是最能影响臀桥训练结果的细节因素。脚的位置不对,臀大肌根本刺激不到位!

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  • 双脚之间宽距:更针对臀大肌的下部。
  • 双脚之间窄距:更针对臀大肌的上部
  • 脚的位置靠前:腘绳肌会主导发力
  • 脚的位置靠后:股四头肌牵拉紧张,抑制伸髋肌群发力
  • 内八字及脚外侧离地:臀大肌做不到顶峰收缩
  • 外八字及脚内侧离地:臀大肌上部刺激不足,其他外展肌参与过多;不稳定
  • 前脚掌离地:腘绳肌过度激活
  • 后脚跟离地:小腿容易酸胀疲劳,稳定性不足
  • 踩训练凳:角度问题导致腘绳肌过度激活,包括脚掌无法踩实地面
  • 踩半球或瑜伽球:为了维持稳定,腿部肌群过度活跃

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臀大肌

小王反复强调过,做臀桥一定要把双脚牢牢地踩在地面上,别做什么足跟发力,臀大肌没有长在足跟上!

  1. 如果想针对臀大肌上部做训练,脚的距离就窄一些;想练臀大肌下部,脚就略宽一些。
  2. 在伸髋位置下,脚最好的前后距离是可以让小腿垂直地面。
  3. 训练凳的高度,最好与小腿的长度相等。
  4. 可以用瑜伽球练习骨盆核心稳定,但如果是负重肌肥大训练,请双脚踩实地面。

腰!

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哪里能免费领微信红包 臀桥时腰部不适有两种常见原因,一种是模式错误,想将重量“顶”得更高而做了伸脊柱的动作,导致椎旁肌群过度用力,造成腰椎不适。还有一种比较复杂,臀大肌上部收缩充分时,会通过韧带筋膜牵动腰背筋膜、竖脊肌等椎旁软组织紧张伸展腰椎,当臀大肌疲劳时,伸脊柱肌群继续用力,会导致腰椎不适。

两种情况一个是模式,一个是臀肌耐力不足,当然也都有可能是重量太大。所以,要么减轻重量,要么针对各自情况进行训练调整。此外,学会在顶峰收缩时吐气收腹,以对抗腰椎伸展,也是一个好办法。


颈部!

胸椎灵活度比较好,训练凳又比较宽的前提下,可以将头部直接枕在训练凳上,并不会影响臀桥动作,脖子也比较轻松。

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专用的臀桥设备

如果没有这个条件,就要学会收下巴,激活深层颈前肌肉保护颈椎了。否则胸锁乳突肌和斜角肌会过度激活,牵扯颈椎会带来极大压力。此外,收腹会促进你保持合理的颈椎角度,所以千万不要把肚子鼓起来。

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声明:在进行所有臀桥训练时,臀大肌的上下部都会参与进来,只是不同的动作,会决定哪个部分参与得更多!

从练的位置上区分,我们可以进行两种负重臀桥训练,一种是针对臀大肌下部,一种是针对臀大肌上部,这两个动作都有各自的细节和要领,接下来给大家介绍一下。

针对臀大肌下部的动作:宽距杠铃臀桥

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起始的臀部启动直至最终的骨盆后倾

  • 双脚脚尖向前或微微向外,比肩略宽或同宽
  • 脚底踩实地面,尤其是第一跖骨头
  • 伸髋状态下,脚的位置应该保证小腿垂直地面。
  • 向下时胸腔吸气,向上发力时收腹吐气

技术要领:臀部在最低点时,通过胸式呼吸促使整个脊柱伸展,作用到骨盆进一步拉长臀大肌下部。随后臀大肌中下部发力,将重量推起(卷起)在顶峰做骨盆后倾,吐气收腹并停留1秒钟。

来看看什么是骨盆的前倾与后倾,再回顾一下上图的顶峰收缩状态。

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臀大肌下部可以做髋关节伸、内收,两侧同时收缩可以使骨盆后倾,这个动作就是利用了臀大肌下部的解剖功能,进行针对性的训练,收缩感极强!


针对臀大肌上部的动作:窄距杠铃臀桥

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  • 双脚脚尖向前,与髋同宽(窄距)
  • 脚底踩实地面,尤其是第一跖骨头
  • 伸髋状态下,脚的位置应该保证小腿垂直地面。
  • 骨盆脊柱保持中立稳定做屈髋伸髋动作(不要做骨盆前后倾)

技术要领:臀部在最低点时,脚掌踏实地面,用臀大肌中上部发力,想象两条大腿以骶骨为轴,向外旋转(非外展)的同时从臀部最下方将重量推起,两个膝关节之间的距离尽量不变,保持脊柱不做屈伸,并在顶峰吐气收缩停留1秒钟。

这里利用的是臀大肌中上部伸髋加外旋的功能。套上弹力圈可以更好的激活臀大肌上部,不过同样也需要保持膝关节不要过度打开,避免其他髋外展肌群过度参与。

针对臀肌上部训练时,容易出现腰部不适的第二种情况。此时可以选择降低重量,可以选择减少顶峰收缩的时间,或者用意识控制收缩部位微微下移。


总结:

“翘臀不粗腿”大概是所有女孩子的愿望,“翘臀尽量不粗腿”大概是所有私人健身教练的愿望。

小王有个朋友用“谈恋爱”来比喻练臀。意思是要对“她”持续保持关注!健美训练中的“念动一致”在臀部训练上尤为重要。一定要建立臀部神经肌肉的密切联系,练起臀来才能事半功倍!

本文介绍了负重臀桥的各种细节,还有两个念动一致的动作要领。希望各位臀友在训练的时候与自身感受互相印证,找到最适合自己的训练方法,让臀围迅速增长起来!

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