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小改变

8个动作让你前臂握力爆发

时间:2019-09-24 13:03来源:未知 作者:网络 点击:

不知道大家有没有这种经历,做引体向上的时候,背部肌群还没有力竭,手臂已经抓不住单杠了。

或者做大重量杠铃硬拉时,即使用正反握手位,也抓不住杠铃杆,只能借助握力带的帮助才能冲刺极限重量。

还有做哑铃卧推时,增加重量以后,自我感觉可以推起来,但自己的手腕却控制不住哑铃,需要训练伙伴帮忙辅助稳定。

做仰卧臂屈伸时,肱三头肌还没有力竭,手腕却受到压迫,导致疼痛,甚至受伤。

这些问题的发生,都是由于我们的前臂肌群偏弱,抓握力不足造成的。

抓握力不足,会影响到我们使用大重量动作训练时对器械的控制能力。影响大肌群训练冲击1Rm的重量,从而影响到我们的力量和维度增长。

另外,前臂肌群过小的维度,相对过于发达的上臂肌肉,也会让我们的手臂比例失衡,影响形体美。

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我们每天训练,为什么前臂还会这么弱呢? 因为大多数人不重视小肌群的锻炼,在健身房里,每天都能看到训练胸部,背部,腿部等肌群的训练者。

像肱二头肌,肱三头肌,三角肌这种门面肌肉的练习人群也很多,而锻炼小臂肌群的人却非常的少。这是导致我们前臂肌群不够发达的原因之一。

另一个原因就是,现在很多人在新手训练期就开始使用分化训练法,使用很多孤立动作或小重量动作训练。很少做像杠铃硬拉,杠铃弯举,杠铃高翻这种大重量的复合动作,导致在基础阶段,前臂肌群训练就不足。

因此提高前臂肌群的力量和维度就非常重要。前臂肌群都是小肌肉群,训练时,增长比较缓慢,因此我们要提早重视起来。

下面老胡就带领大家先从了解我们的前臂开始,看一看如何才能把我们的前臂练得更好。

一 前臂的肌肉形态与功能

前臂“也被称为“小臂“,是人体上肢肘关节以下至手腕之间的部分,是手关节的前部。

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前臂肌肉

01 肌肉形态

前臂的肌肉比较复杂,位于桡骨,尺骨周围,包括前后两个肌群,每个肌群又分为深浅两层肌肉。

前臂前部肌群包括:浅层的肱桡肌,旋前圆肌,桡侧腕屈肌,掌长肌,指浅屈肌,和尺侧腕屈肌。

深层的拇长屈肌,指深屈肌和旋前方肌,共计9块肌肉。

前臂后部肌群包括:浅层的桡侧腕长伸肌,桡侧腕短伸肌,指伸肌,小指伸肌和尺侧腕伸肌。

深层的旋后肌,拇长展肌,拇短伸肌,拇长伸肌和示指伸肌,共计10块肌肉。

02 肌肉功能

上文我们了解到前臂肌群分成前,后两个肌肉群,其中前群主要负责腕部的“屈曲“动作,后群负责腕部的“伸展“动作。在共同作用下手腕做旋内和旋动作。

我们了解完前臂肌群的肌肉形态和功能,下面我们来看一下如何才能锻炼好我们的前臂。

二 训练方法

针对前臂的锻炼,主要利用前臂”屈曲和伸展“腕关节的功能来实现

看一下前臂肌群的锻炼方法。

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杠铃反握腕弯举

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正握

1 杠铃腕弯举(正,反握)

采用这个动作时,分为正握(手背向上)和反握(手心向上)两个手位。正握手位锻炼的是前臂的伸肌肌群和上臂外侧肌群,而反握手位锻炼的是前臂屈肌肌群。

做这个动作时,坐在一个矮凳上,双脚踩在地面上,大腿与地面平行,将前臂放在矮凳上,双手正握或反握杠铃杆。

哪里能免费领微信红包 发力将杠铃向上弯举,至动作的极限为止,然后放松还原。在做动作的过程中,前臂肌群要始终保持紧张用力的状态。做动作时注意动作幅度要完整,向心收缩和离心收缩要缓慢,每组20~25次,完成3~4组。

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单臂哑铃手腕屈伸

2 单臂哑铃手腕屈伸

这个动作主要发展前臂伸肌肌群。坐在牧师椅上,用一只手抓住哑铃,正握位(手背朝上),将前臂放在牧师椅靠背上,让手腕和手掌悬空,做动作时要前臂要稳定不要移动。

发力时,要尽力向上卷起哑铃,收缩肌肉,然后再缓慢还原。每组20~25次,共计完成3~4组。

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绳索引体向上

3 绳索引体向上

这是一个提高前臂握力的复合动作。我们将绳索放在单杠横杆上,用双手抓住绳索,做引体向上动作,在做动作的过程中,要尽力避免身体的晃动。

因为引体向上对肱二头肌和背部肌群的锻炼效果也非常棒,因此可以用这个动作在练背日替代标准引体向上,在练背的同时增加前臂抓握力的锻炼。

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负重卷绳

4 负重卷绳

可以利用健身房当中做下拉时使用的短杆,再自己准备一根绳索,一头拴住一个杠铃片,另一头绑在短杆的中间位置。

双手握住短杆靠近中间两侧的位置,双手向前卷,锻炼前臂的屈肌肌群,向后卷锻炼伸肌肌群。

在做的过程中,手臂屈伸幅度要完整,动作要缓慢,一般屈或伸20~25次为一组,共计完成3~4组。

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背后反握腕弯举

5 背后反握腕弯举

双脚与肩同宽站立,在背后正握杠铃(手心朝上),向上做腕弯举动作,这个动作主要锻炼前臂的屈肌肌群。做动作时身体要保持稳定,在接近力竭时,避免抬起脚尖借力。

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双手替换抓杠

6 双手替换抓杠

这个动作对前臂的持续抓握能力有非常好的锻炼效果。

在健身房的龙门架上用双手握杠,身体悬垂。两只手正,反握持续交替握杠,每次只换一只手。15~20次为一组,组共计完成3~5组。

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负重旋内,旋外

7 负重旋内,旋外

这个动作可以锻炼前臂伸肌和屈肌旋内和旋外的能力。同时可以提高前臂肌肉的弹性张力和体积,促进韧带与肌腱的强韧度。同时可以让前臂肌肉的质感与清晰度得以提升。

双腿与肩同宽站立,上臂与身体侧面贴近,屈肘,前臂平行地面。单手抓住一根短杆(可以使用健身房里下压或下拉使用的短杆)。

从手心向上的位置开始向内旋,然后再向外旋,在安全的范围之内重复这个过程。向内旋和向外旋为一次,每组20-25次,完成4~5组。

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农夫行走

8 农夫行走

大力士比赛的专业选手经常会做的动作之一。这个动作对前臂的握力以及髋关节的稳定性有非常大的挑战。

在锻炼这个动作时,手持杠铃片或哑铃都可以,如果在家中锻炼也可以双手各提一个装满水的水桶。

在运动的过程中要始终保持脊椎中立位,避免低头,含胸,弓背或脊柱超伸。

训练时采用中等重量,双手抓握负重可以持续30~60秒的时间。两只手各抓住一个负重,两边的手臂要保持一条直线,向前走直线并保持姿势,要收紧核心肌群。

向前持续行走30米或抓不住负重为止,重复三次。

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三 总结:

1 前臂由9块肌肉组成的前肌群,和10块肌肉组成的后肌群构成。前肌群为屈肌,后肌群为伸肌,它们共同使前臂可以做出”屈,伸和旋内,旋外”的动作。

2 由于前臂肌群肌肉众多,且都是小肌群,红肌纤维占多数,肌耐力较好。因此在锻炼时,我们要采用小重量,多次数,多组数的锻炼方式,训练时每一组都尽可能做到力竭。

3 要注意在做动作过程中的呼吸节奏,向心收缩时呼气,离心收缩时吸气。

4 文中讲解了8个动作,其中杠铃腕弯举,单臂哑铃手腕屈伸,负重旋内旋外,背后反握腕弯举等为孤立动作,做这些动作时,要尽量做到力竭。

负重卷绳和双手替换抓杠是前臂的复合动作,做动作时注意动作幅度要完整。

绳索引体向上和农夫行走是全身性复合动作,使用较大的负重,在锻炼前臂抓握力的同时,也会锻炼全身其它部位的肌肉。

安排训练计划时,前臂肌群每星期锻炼3~4次为宜。以上动作要交替使用,通过使用不同类型的训练动作,对前臂肌群进行充分锻炼。

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