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小改变

PHA循环阻力计划

时间:2019-10-24 16:12来源:未知 作者:网络 点击:

1. PHA训练的前身:循环训练法

如今人气爆棚的HIIT、TABATA、Zumba等各种训练课程,其背后的基础理论都是“循环训练”(circuit training),循环,是一切健身运动最终呈现方式。高强度间歇式循环就成了HIIT,每周固定力量训练就成了肌肉铸造。

跑步难坚持,HIIT吃不消?不如试试PHA循环阻力计划(多图演示)

 

事实上,循环确实就是为消耗热量而生,与在健身房踩踩单车,跑跑步相比,一些包含复合训练动作的计划往往效果更好。问题并不在于你单次该持续多久,而是使用什么训练动作以及顺序。因为当每一个动作都使用相同或类似肌群的话,我们就会面临乳酸堆积的问题

例如:
深蹲10次
腿屈伸10次
箭步蹲10次
深蹲跳10次
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可能很多健身爱好者认为这套典型的循环训练计划非常不错,但在现实执行过程中,你会发现当你有负重的时候,做一次以上循环就已经非常疲惫,而接下去的几轮循环要么无法完成,要么就不得不进行减重,而这样对于新陈代谢的调动就会大打折扣。

理想情况是,如果你想进行一次20-45分钟的循环训练,选择最大单次重量1RM的50%-70%的重量是激活热量燃烧的完美区间,而对于动作选择,还是需要调整的(以上的举例动作并不合适

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2. 什么是PHA训练计划?

外周心脏动作训练Peripheral Heart Action Training,简称PHA。由1960年代的美国先生及宇宙先生Bob Gajda首先提出,后续由美国运动生理学家阿图·H·史坦浩将理论发展成熟。

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Bob Gajda

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PHA最初被Bob Gajda用于增肌,但后来被运动领域认为更适合用于减脂。这种训练体系通过不同肌群综合募集,来避免传统训练针对单一肌群训练所导致的乳酸堆积。典型的PHA循环包含4-5个循环,每个循环包含5-6个动作。

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与普通的循环训练不同的是,PHA训练尽可能避免单一肌群的反复参与,而是多个肌群的交替使用。举例来说,你可以先进性上肢训练,如俯卧撑;再做一个下肢训练,如深蹲;随后再去做引体向上,以此类推。

哪里能免费领微信红包 实际执行过程中,我个人认为这是最适合初心者进行的训练方法,不仅仅是减脂,它更是新手增强基础体脂的完美方式,你不必在一个肌群经历过多的肌肉疲劳。而对于健身老炮来说,PHA也是减载期(Deload)突破瓶颈的好选择。

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关于每个循环的休息时间,对于初学者,个人建议每个动作之间休息30-45s;每次循环之间休息1-2分钟,随着你不断的进步与坚持,最终将动作之间的休息减少至0。

当你可以轻松完成自重或轻重量训练的时候,你可以考虑增加负重,而负重的重量不宜超过最大单次重量1RM的50%-70%,而这个加重的过程是循序渐进的,切勿短时间增加过大重量。

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3. PHA训练计划举例

训练计划样板#1:

  • 杠铃深蹲10次
  • 高位下拉10次
  • 俯卧撑 10次
  • 罗马尼亚硬拉 8-10次
  • 卷腹10-12次
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训练计划样板#2:(哑铃或壶铃)

  • 肩推10次
  • 深蹲10次
  • 单臂哑铃划船8次(单侧)
  • 仰卧抬腿10次
  • 壶铃摆荡12次
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*整个计划循环5次


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结尾

如果你发现一开始不能完成5论,那可以从3轮开始尝试。当然,以上的例子都不是固定的,你可以任意替换你喜欢的动作,但请遵循多肌群交替使用的原则。

如果你觉得跑步枯燥乏味

HIIT又累到崩溃

不如试试PHA计划

希望你可以喜欢

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