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小改变

一套全身基础训练,节约时间高效增肌

时间:2019-10-21 12:44来源:未知 作者:网络 点击:

一天一部位的训练方法真的适合你吗?

别在健身房漫无目的瞎练!一套全身基础训练,节约时间高效增肌

 

哪里能免费领微信红包 其实无论你训练经验到达什么样高度,对于普通健身爱好者来说全身性训练是增肌和提升力量最好的方法之一,进行全身性的训练不仅能够优化训练频率,还能让身体在每周内都能得到很好的恢复,同时还可以节约时间。每周只要抽出三天训练,对于新手这更是友好,为了最大限度地发挥全身训练的益处,在每次训练中都需要针对训练身体的大肌群,需要找到合适训练的平衡点,这样肌肉和力量就会随着训练时间的推移不断增长,Jeremy Ethier这套全身训练每周3天即可(135或是246按照自身实际情况安排),每次训练主要还是以复合动作为主,再添加适当的辅助动作尽量减少任何肌肉训练的失衡,通过下面A套动作的选择可以适当的做出动作的多样化,训练量的调整来应对自身训练安排(有兴趣的健友可以翻看之前的各个训练动作解析),下次文章给出B套可以和A套进行轮换周训练

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1.健美式杠铃卧推 3-4组 6-10次

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主要是针对上肢上半身及胸肌,胸肌的大小和厚度取决于卧推,其实是取决于卧推椅的角度,平凳主要以胸中部和肩还有肱三头肌,所以在做健美式卧推时要集中感受收缩肌肉的发力。选择杠铃卧推是因为它能很好的激活胸大肌,根据大部分研究表明在众多练胸动作中,卧推激活胸部的效果最好,卧推力量和胸肌增长也是成正比,建议尽可能做全程动作,把握好合适握距触胸点

2.颈后深蹲 3-4组 6-10次

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颈后深蹲可以很好的激活股四头肌,不管是健力还是健美全程动作依然重要,但完成全程动作也要因人而异,建议最起码低于大腿水平线,注意训练下肢前的热身,训练时合适的站距,杠铃的轨迹直上直下膝盖的走向随脚尖走,包括身体核心的稳定

3.引体向上 3-4组 6-10次

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选择背部的训练动作,主要训练背阔肌但引体还会练到其他肌群像二头和肩胛肌肉,同时也能训练到小臂肌肉。注意稳住身体感受发力,可以先做10-12次自重,再慢慢添加重量,如果无法做引体向上可以使用助力带弹力带,或是慢速被动引体来逐渐加强动作质量

4.俯卧腿弯举 3-4组 10-15次

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以腘绳肌为主如有器械也可替代,也可以这样前扑躺下用双脚夹住哑铃,保持核心紧张避免下背参与动作。多加训练腘绳肌对提高训练表现和预防受伤方面都有着至关重要的作用,控制重量不要被重量控制从轻到重

5.站姿杠铃推举 3-4组 10-15次

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上肢增肌健力的最基础动作也是力量第四大项,尽管在做这个动作时,肌肉会全身肌肉都会参与,但是主要发力的肌肉还是以三角肌前束和肱三头肌以及前锯肌为主。它和其他肩部推举动作相比,这个动作负重是最大的,但是如有过顶问题肩膀不适感也可以用哑铃代替杠铃

6.绳索面拉 3-4组 10-15次

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上背部三角肌后束以及斜方肌,还有肩膀旋转肌群是主要发力肌群,注意将绳索向后拉时,把手肘抬高,向心动作时绳索拉至面部前方,收缩到达顶峰时外旋关节像展背肱二头肌一样的感觉,这样更好的收缩肩袖和后束,不要使用过大的重量

7.拖拽式弯举 3-4组 8-10次

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梅叔也是相当推荐的二头动作,这个动作举起时肩膀会有屈伸,这样可以更好的针对肱二头肌的长头,将杠铃在举起时尽可能靠近身体,手肘同时向后伸收缩二头至极限,缓慢下放至原位再循环

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