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小改变

拳击手常用练腹动作,全面锻炼腹肌

时间:2019-10-16 14:17来源:未知 作者:网络 点击:

能在拳台上挥出有力的拳头,只是职业拳手能淘汰对手的部分原因。想要越来越强,在赛场之外他们还要通过大量的交叉训练来塑造自己强壮的体魄,打造出坚如磐石的核心肌群。核心对于拳击至关重要,拳头的大部分动力来自能够迅速旋转的核心,从而获得强大的爆发力。

教你8个拳击手常用练腹动作,全面锻炼腹肌,增强你的核心力量

 

结实的核心还有助于在比赛中保护拳手的身体安全。拳手必须能够经受对手对身体的打击,而不会损坏肋骨和器官,腹直肌和腹斜肌对他们来讲相当于是抵抗对手攻击的防弹衣。

但不成为职业拳击手,照样可以获得像拳击手一样的训练效果。下面教大家8个练腹动作,帮助大家获得强大、稳定的核心。

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一、自行车卷腹

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此举对拳击手非常有用,因为它着重于核心稳定性,同时还旋转肩膀并结合了下半身。此外,它还是一项锻炼协调性的运动。

怎么做:首先将双手放在头部后面,然后将每个肘部放到相反的膝盖上,同时保持绷紧核心。肘部交叉靠近膝盖,连续做10-20次。休息,然后重复2-3次。

二、侧平板

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这是拳击手的一项关键练腹动作,因为该运动既可以提高核心稳定性,又可以提高肩带强度,而提高肩带强度对于出拳至关重要。

怎么做:双腿伸直,脚和臀部放在地面上,转为侧身,将肘部撑在肩膀下方,然后将腹部和臀部向上推,直到身体在空中形成一条直线,保持30-60秒。返回起始位置,然后移至另一侧并重复。

三、俯卧交叉抬手抬脚

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这是一个挑战身体平衡、协调和核心力量的上佳动作。

怎么做:从地板位置开始,将重量放在右前臂和左脚尖上,慢慢将左前臂、右脚抬离地面,将其与地面平行。向下放低,并轮到左臂、右脚。每边做10次。

四、T型俯卧撑

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T型俯卧撑可帮助你建立核心稳定性,以及后肩的力量和柔韧性。对于经常锻炼的人来讲肩膀会经历很多磨损,因此加强肩膀的各个部位非常重要。另外,俯卧撑可锻炼前三角肌,这对于向前出拳时的动作和力量至关重要。

怎么做:像标准的俯卧撑一样开始,缓慢地降低身体。但是,当你把自己的身体向上推时,请转到一侧,将另一侧的手臂抬起伸向天花板。将你的手放回地板上,然后在另一侧重复。每边都要这样做15次。

五、绕8字传球+坐姿交替收腿

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哪里能免费领微信红包 这项运动可以锻炼你的下腹部,还可以促进全身的协调。拳手经常要在蹲伏状态下爆发力量,因此,需要有强壮的下腹来支撑这一动作。这个动作让后背和脚悬空,用等距支撑来提高核心强度和稳定性。此外它还增加了坐姿腿下绕8字传球,因此它还锻炼了运动员必备的手眼协调能力。

怎么做:从坐姿开始,双脚离开地面,当你在把腿内收时,恰好在弯曲的腿下面传递东西(可以用药球或小哑铃),挤压腹部并拉近膝盖。重复20次。

六、侧躺卷腹两头起

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这种两头悬空的动作可以增强核心力量,可以增强你的斜肌和耐力。这也是促进上半身和下半身协调的一个好动作。

怎么做:从侧卧姿势开始,同时紧缩并拉进膝盖,使脚离开地面,专注你的斜肌。每边重复15-20次。

七、俄式转体

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这种经典的腹肌动作可以提高你核心肌群的旋转能力,这对于把挥拳的力量最大化至关重要。

怎么做:从坐姿开始,快速地把躯干从一侧扭转到另一侧。每一侧扭转15-20次。

八、仰卧起坐

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这是一个完整锻炼核心的动作,在仰卧起坐的最初阶段,可以让你的上腹和下腹肌得到锻炼,然后在扭动时锻炼你的腹斜肌。与俄式转体类似,这种仰卧起坐变式动作可以增强核心肌群的旋转能力。增强你的核心旋转能力后,在挥拳时就可以发挥出更大的力量。

怎么做:从你的背贴地开始做仰卧起坐,伸直一条腿,另一只脚膝盖弯曲90°,脚底放在地板上。从这开始,快速起身并扭动身体,将你的右肘部弯曲对着膝盖。这样做15-20次,然后切换到另一侧。

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以上就是八个可以锻炼强壮腹肌的动作。

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