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详解悬垂举腿的利弊

时间:2019-06-25 10:05来源:未知 作者:网络 点击:

有人说悬垂举腿是练腹肌的王牌动作,也有人说悬垂举腿对腹肌无效,而且还非常容易伤到腰椎,其实一个动作具体有什么作用,只有练过的人才有资格评论,毕竟实践出真知嘛~

悬垂举腿的危害?答案只有练过的人才知道

 

老王作为一个资深的自重健身爱好者,悬垂举腿自然也在我的训练日程之中,对于悬垂举腿会伤腰椎这种无稽之谈,老王我是真的无法理解,你要如何训练才能通过这个动作弄上腰椎呢?难道是将双腿举起之后再放开横杆做自由落体?

悬垂举腿的危害?答案只有练过的人才知道

 

不过要说这个动作一点副作用也没有,那也是不负责任的说法,今天老王就带大家一起来分析一下,悬垂举腿这个动作的利与弊。

悬垂举腿的危害?答案只有练过的人才知道

 

本着先苦后甜的原则,我们先来分析下这个动作的弊端。

1、难度高

悬垂举腿这个动作难度系数还是蛮高的,在《囚徒健身》中“悬垂直举腿”是十式中的最后一式,由此大家就可以看出这个动作的难度有多高了。

悬垂举腿的危害?答案只有练过的人才知道

 

一般可以进行这个动作训练的朋友,都会有一定的训练基础,新手如果一上来就练这个动作的话,不说举不举的起来,单是手抓横杠这一点就能难住不少人,即使勉强完成几次,也很容易因为双臂力量不足,造成肩部或者是背部的肌肉拉伤,所以这个动作可以说是一个对新手非常不友好的训练动作。

悬垂举腿的危害?答案只有练过的人才知道

 

2、训练部位过多晋级困难

悬垂举腿的难点不只在举腿,想要悬垂也不容易,你要先有足够的抓握力量,能够保证自己能够在横杆上悬垂足够长的时间,这样才能完成更多的举腿次数,所以很多人在练习悬垂举腿时都只能完成寥寥几下,至多不过十几次反复,并不是因为腹部力量不足,而是因为双手已经没有力气继续抓住横杆了。

悬垂举腿的危害?答案只有练过的人才知道

 

3、负荷过大

悬垂举腿可训练到多组肌肉,其中包括平时极少承担较大重量的手掌内侧肌肉、后腰处的胸腰筋膜和腹外斜肌,这些肌肉在我们的日常生活中都很少承担较大重量的运动,所以在最初训练悬垂举腿的阶段,这些肌群可能会因为负荷过大而造成劳损甚至引发筋膜炎。

悬垂举腿的危害?答案只有练过的人才知道

 

当然这些弊端并不是无法解决的,而且解决的办法还很多,不过这些方法我们最后再说,为了不打消大家训练的积极性,我们还是先来看下悬垂举腿到底有哪些优点。

1、综合提升

训练的肌群多是缺陷却也是优点,这就要看你是从哪个角度去理解了,在同样的时间内你可以训练到更多的肌群,让你的整体实力都得到提升,对于一些没有太多时间健身的训练者来说,这可是梦寐以求的事情,大家恨不得有一个能够训练全身肌肉的动作才好呢,这样只要每天拿出很短的时间来反复训练这一个动作就好了。

悬垂举腿的危害?答案只有练过的人才知道

 

当然这种能够训练全身所有肌群的动作是不存在的,所以我们也就是YY一下就好,但是像悬垂举腿这种多肌群协作训练的特性自然也可以算作是它的优势之一。

悬垂举腿的危害?答案只有练过的人才知道

 

2、力量提升快

悬垂举腿在腹肌增肌方面的效率并不快,甚至比很多低难度的简单动作还要慢一些,但是在腰腹力量的提升上却有着非比寻常的优势,这种大负荷的训练无疑可以给神经系统造成更强的刺激,从而使你更快的在训练中获得力量,如果两个人分别去训练仰卧直举腿和悬垂直举腿,一个月后再让两人同时去做仰卧直举腿,完成次数更多的一定是做悬垂直举腿训练的那一个。

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3、神技的基础

这个优势可就了不起了,所有自重训练者的终极目标都是街健神技,而在众多神技中顺风旗可以说是认知度最高的神技之一,想要练成顺风旗除了强壮的手臂外,钢铁般的侧腹肌也是必备条件之一,而想要练成这样强大的侧腹肌,悬垂举腿就是最基本的训练内容。

悬垂举腿的危害?答案只有练过的人才知道

 

而且除了顺风旗外,悬垂举腿也是水瓶引体向上的基础动作之一哟~

悬垂举腿的危害?答案只有练过的人才知道

 

有这么多的好处和优势,悬垂举腿被称为自重训练的王牌动作也的确是当之无愧了,所以为了能让大家更安全更有效的联系这个动作,下面我们就来说说如何解决悬垂举腿的三大弊端。

1、辅助工具

其实想要解决悬垂举腿难度高、负荷大、不易升级这些困难,有一个非常简单的方法,那就是使用辅助工具,一个悬臂训练带就可以完全规避你抓握横杠时双臂力量不足的尴尬,至于举腿时负荷过大的困难,解决起来也很简单,只要你在单杠的两根立柱上固定一块挡板,高度与你的后腰齐平,在举腿时提供一些借力的支点,就可以大大降低悬垂举腿的难度了。

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2、训练

当然是用辅助工具的方法,有些投机取巧的意思,如果想获得更强的力量,提升自己才是关键,所以通过训练逐步提升至可以进行悬垂举腿的训练,无疑是更正统一些的方法。

悬垂举腿的危害?答案只有练过的人才知道

 

首先你要进行抓握训练,双手抓杠的时间决定了你可以完成悬垂举腿的次数,所以在开始悬垂举腿训练之前先让自己有2分钟的抓握力量吧!(之后随着悬垂举腿的训练,你的抓握力量也会有所提升。)

悬垂举腿的危害?答案只有练过的人才知道

 

悬垂直举腿对于胸腰筋膜和侧腹肌的要求较高,所以在进行悬垂直举腿训练之前,先练习一段时间的悬垂屈膝是很有必要的,至少可以完成20次以上的悬垂屈膝后,再尝试悬垂直举腿吧!

悬垂举腿的危害?答案只有练过的人才知道

 

如果你在升级训练量上遇到了瓶颈,经过了长时间的训练也依然无法突破,不妨试试在练到力竭之后将双腿略微弯曲,这样应该可以再加几次反复,不过等你适应了目前的训练次数之后一定要记得改回两腿伸直的状态哟~

悬垂举腿的危害?答案只有练过的人才知道

 

好了,关于悬垂举腿的话题我们就说到这吧,毕竟说的再好不如练的好,健身可从来都不是说说而已~

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