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小改变

6个更好的腹肌训练不伤腰更高效

时间:2018-08-26 12:48来源:未知 作者:网络 点击:

仰卧起坐被废除的真相!推荐6个更好的腹肌训练不伤腰更高效

仰卧起坐致瘫痪,仰卧起坐被军方废除,这并不是危言耸听而是证据确凿的事实,有兴趣的健友在网上一查便知。当问一个毫无健身知识的朋友,你会发现“仰卧起坐”和练腹肌是直接关系,毕竟这个错误观点是从小在学校就开始在脑海里根深蒂固,做法也几乎都是双手抱头,双脚踩住,尽可能让身体卷在起到顶时碰到膝盖,而这个动作对腰部和颈部的压迫超乎想象。如果想练腹肌,就算不用双手抱头只做了正确的一半“仰卧起坐”反而对腹肌的刺激效果更足最重要的并不会去过多伤及其他关节肌肉。传统的仰卧起坐让身体状态从平躺直至坐起,腹肌只是个肌肉群怎么会让你完成坐起的姿势呢?结果是用力最多的还是髂腰肌以及竖脊肌甚至还有你的大腿肌肉来帮助你达到“仰卧”和“起坐”,当出现驼背弓腰起坐这种不良的姿势时,身体所有承受的力就会传向腰部颈部,就会导致腰椎间盘突出,颈椎不适问题等等状况。所以实在想要通过这样的训练刺激腹肌,就推荐半程的卷腹,去感受腹肌的伸展和收缩 ,MIke6种腹肌核心训练,根据自己实际情况添加在自己的训练日常中

1.悬挂提膝

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相信很多人都尝试过悬挂抬腿来训练下腹肌,推荐做曲腿不建议做直腿训练,半程的悬挂举腿控制不够就会训练到更多的髋屈肌而不是腹肌。对握把手(如果握力不够推荐使用腹肌训练悬挂带),让身体自然垂于单杠下,将膝盖微微抬起保持腹肌的张力,呼气将身体卷起直至收缩腹肌至极限,慢慢按照原路返回,切记不要马上泄力以免腰部受伤

2.反向卷腹

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并不限制在上斜凳或是平凳,亦或是腹肌训练器。保持身体仰卧在凳面上,让上背贴住凳面,双手反握抓住平凳边沿固定身体,建议交叉双脚,屈膝让大腿和小腿间保持在90度,逐渐呼气将提起臀部收缩腹肌再向上举起双腿至极限,多加训练尽可能稍作停顿,缓慢吸气还原至初始位置,控制好离心向心速度

3.健腹轮或者是杠铃

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健腹轮是非常好的训练腰腹核心,以及稳定骨盆的训练,但是很多健友在训练完这个动作后感觉下背腰椎出现疼痛,严重的更是出现腰突现象,这是因为在做这个动作时,过分让腰椎超伸,下背下陷核心收不紧而导致的后果,所以在做时保持脊柱的中立非常重要,还有需要时刻稳住核心以及夹紧后侧链(尤其是臀部)。运用现成健腹轮或者是小杠铃随意,从跪姿开始练起,稳住核心,逐渐将身体随着杠铃(健腹轮)前推,伸展你的髋部,去夹紧收缩臀部稳住身体直至最低点,稍作停顿,运用腹部的力量,协助臀部向后推,让杠铃滚回初始位置,在后半程回位时,不要过度屈曲你的髋关节,靠髋屈肌将身体后拉会降低训练效果

4.平凳反向卷腹

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MIke的做法是在交叉的双腿间夹着药球能够更大程度的收缩腹肌,视自己的情况而定。平躺在平凳上,上背同样紧贴凳面,双手反握凳沿固定身体,屈膝准备起始姿势,逐渐呼气卷起双腿,想象脚把药球卷向离身体更近,极致收缩腹肌,吸气缓慢还原

5.臀腿机卷腹

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可以使用下斜卧推凳或是仰卧起坐凳来代替,稳住下本身屈膝静止不要借力,保持脊柱直立不要弯曲弓腰,稍向后仰至初始位置保持腹肌张力,吸气缓慢下放上身至几近和地面水平,呼气卷起上身至初始位置收缩腹肌,再次循环即可

6.跪姿绳索下压

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换了“卷腹”体位,却更高效的刺激腹肌来形容它再不为过,跪在绳索器械正前方稍隔点距离,对握双头绳将它们分别固定在头部两方,保持脊柱自然中立挺直,上身稍前倾,逐渐呼气稳定核心将重量垂直拉下至地面收缩腹肌,稍作停顿,缓慢吸气还原,注意运用腹肌收缩的力顺势将重量下压而不是用身体将重量压下去

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