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小改变

变态的腹肌控制力,腹肌还能玩出这种花样!

时间:2018-07-23 21:20来源:未知 作者:网络 点击:

我们都知道,只要保持正常的人体活动,每个人其实都有腹肌,而能不能被看见、腹肌明不明显就跟个人的体脂率相关了。一般来说,体脂率降到15%左右,腹肌线条开始显现,低于10%会呈现块状立体感,而低到7%甚至更低时,就有种雕刻般的即视感了!这不,最近就有个国外小伙,因为6%体脂率的腹肌走红了,他的腹肌真的就只能用“惊艳”来形容了...

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而当体脂率降到6%时,腹肌会变成什么样呢?

近日,一位国外健身网红在欧美朋友圈火了,超低的体脂率让他的腹肌堪称惊艳,网友们看了纷纷表示“好想用手扣一扣啊”!

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小伙名叫Nicolas,是英国一名职业健体运动员,之前他在朋友圈秀腹肌的场景让他人气爆棚,炫腹技能就跟变魔术一样!

肚子上很薄的脂肪慢慢下沉,留下方块状的腹肌坚挺矗立。

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镜头穿过腹肌沟壑,这样光线和立体感也太牛了

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从上面往下看简直像个排水渠一样..这样的腹肌堪称完美

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拉近距离看 就像峡谷一样...真的是绝了

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Nicolas身高180cm,体重94kg。

如果不健身的话,这样的体重就预示着肥胖。但对于Nicolas来说是不存在的,虽然块头也不小,但那可都是实打实的肌肉啊!

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Nicolas是一名韩国裔混血,优良的基因让他先天就有身材方面的优势。

但看到他在过去10年间的体型变化后也不得不承认,其实后天的锻炼和付出才是最关键的!

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Nicolas虽然年纪不大,但却已经获得过两次欧洲健体冠军,一次世界冠军,而像在韩国、瑞士这样的分站赛,夺冠次数就更多了!

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他的体脂率常年不超过10%。

而到了赛季,通过集中刷脂后,皮脂能达到非人类的级别,青筋和血管都清晰可见!当然体脂率过低对人体健康不利,只有在赛季,选手们才会突击搞一下!

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不过虽然肌肉能让男人看着更阳刚,但也不是没有缺点的,比如块儿练太大的话,穿衣服时就会遇到一些烦恼:穿啥都像穿紧身衣!

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但即便这样,也阻挡不了大部分健身男虐肌肉的步伐。就像Nicolas一样,中了健身的毒,就会在这条路上一直沉迷下去,无法自拔!

真正的好身材必须得全面发展,倒三角、麒麟臂、猛男腿一样都不能少!

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很多小伙伴经常吐槽,仰卧起坐没少做,但就是练不出腹肌,其实我们首先要做的应该是减脂,只有把体脂率降到一定程度,腹肌才有出现的可能。

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降体脂是一方面,另外一个很重要的步骤就是增加腹肌的厚度,此时就需要一套高效的针对腹部的动作了。

而像Nicolas这样逆天的腹肌,也只有在6%体脂时才能拥有!鲨鱼肌、真空腹、拉皮儿腹肌,都被他玩得6到飞起!

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Nicolas日常腹肌轰炸训练

下面,就让Nicolas示范如何虐出完美的六块腹肌,全方位多角度的刺激你的腹肌,充血膨胀妥妥的!

悬垂举腿

重点锻炼下腹部,建议在体力比较旺盛或腹部第一个动作进行练习。不过该动作对全身肌肉要求较高,一般需要体能比较好的人才能完成。

采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面,保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,把膝盖提到胸口。保持几秒,然后返回初始位置,要避免摇晃。

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俄罗斯转体

这是一个经典的的腰腹部锻炼方法,主要针对腹内外斜肌,也就是人们常说的人鱼线。

双手紧握杠铃片或其他重物。注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩,回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

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腹肌轮

腹肌轮是一个非常不错的锻炼器械,能够帮助你提升身体前侧的核心力量,提升腰椎,骨盆的稳定性!

进行腹肌滚轮训练时(其他类似动作也一样)一定要保证向上推出滚轮时,让你的肩膀以及髋部一起向上移动,并同时绷紧你的腹部,夹紧屁股,充分的去调动你的核心肌群来参与工作,保证腰椎骨盆的稳定!

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缆绳负重卷腹

这是打造3D腹肌最重要的训练。而且这个训练能非常好的保护腰椎。所以说即安全又有效的腹肌训练了

将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上,双膝跪地,双手抓住绳索,抓住绳索到你的前额前面。俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,收缩腹肌,像卷被子一样把腹肌向下卷起来,感觉腹肌卷曲到一起。在动作的最低处,保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌, 向上回到起始姿势。

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杠上侧身屈膝

这是针对腹外斜肌训练最经典的动作之一了,相对仰卧训练方式有一定的手臂和肩膀的力量要求,而且需要非常好的稳定性、才能准确的锻炼到腹外斜肌肉。室外单杠上也能很好的完成这个动作

注意这个动作和悬垂举腿的区别,我们主要针对的是两侧腹外斜肌,所以举腿就不如屈膝针对性更强了,你可以选择单腿屈膝和双腿屈膝两个模式进行训练,新手训练建议对着镜子做这个动作,可以观察到全程的腹外斜的收缩和伸展。

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想要练好腹肌一定不要急于求成,像Nicolas这样的腹肌,没有刻苦训练个三五年是不能达到的。但是腹肌也是一块神经比较集中密集的肌肉群,建议一周训练不要超过三次,每次训练控制在45分钟左右。方法有了,剩下的就看你自己的行动力了!!

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来源: 爱路总得永生

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