学习改变自己,奋斗改变人生!

小改变

练腹肌的黄金动作,比卷腹的效果更好,你有没有练过?

时间:2018-07-15 21:33来源:未知 作者:网络 点击:

练腹肌的动作很多,无外乎一个“卷”字,万变不离其宗,正着卷,反着卷,跪着卷,悬空卷,各有各的特点。

悬垂举腿对腹肌的刺激感很强烈,这是很多人都知道的,相信也有不少人每次训练时都会用到这个动作。

做过这个动作人也一定会感受过手臂酸胀的感觉,但随着对动作的操控感更加娴熟后,这种感觉就会大大降低。

被称为练腹肌的黄金动作,比卷腹的效果更好,你有没有练过?

有很多刚开始做这个动作的新手问:为什么总是练不了两组就会感觉手臂很酸,导致无法悬挂而只得终结训练呢?

原因有以下几点:

1.悬垂举腿这个动作本身对手臂是有一定力量要求的,假如手臂力量过弱,是很难悬挂较长的时间,更何况还要配合一些动作。

2.双手握杠时抓握太紧,造成小臂受力过多,提早力竭,也会让接下来的动作无法进行。

3.举腿的姿势不正确,给手臂的力量带来了无意义的剥夺,比如身体的过度摇晃等。

被称为练腹肌的黄金动作,比卷腹的效果更好,你有没有练过?

那么该如何做好悬垂举腿呢?

这一期董叔就来分享下悬垂举腿的动作要点,以及在家和办公室也能练的举腿练腹的动作。

被称为练腹肌的黄金动作,比卷腹的效果更好,你有没有练过?

首先,董叔来谈一谈标准的单杠式悬垂举腿,也是大家做的最多的一种。

双手正握横杠,使身体悬空,手臂和身体完全伸展,保持身体放松片刻,调整手抓握杠的力度。

保持腰背挺直,腹部收紧,然后感受腹部发力带动双腿向上抬起,抬起的高度不做限制,你可以尽你所能抬起较高的高度,但至少要保持抬起90度以上。

抬起时,双腿最好是保持伸直的状态,这样对腹部的刺激会更加明显。

如果你做不到完全伸直,也可以屈腿去做,但要保持抬起尽量高的高度,抬至最高点时,保持住动作1-2秒。

下落时动作一定要慢,可以有效避免身体摇晃。

待身体完全恢复至初始状态时,再进行下一个动作,一定不要借助惯性,这样会导致训练效果大打折扣。

被称为练腹肌的黄金动作,比卷腹的效果更好,你有没有练过?

但单杠不是随时都能碰到的,家里和办公室去哪找一个高度适中的横杆呢?

这很困难。

下面就来分享一个董叔经常在家和办公室练的举腿方式,只要动作足够标准,虐腹不在话下。

做这个动作只需要一把带扶手且坚固的椅子,就能随时随地练上几组。

被称为练腹肌的黄金动作,比卷腹的效果更好,你有没有练过?

把双手放在身体两侧,握紧扶手,双臂发力将身体撑起,保持悬空状态,腰背挺直,正视前方,腿部尽可能的伸直,伸不直也没关系,保持抬起较高的高度。

双臂保持稳定,腹部发力将双腿向上抬起,发力方式和悬垂举腿一样,多试几次动作就能够掌握。

被称为练腹肌的黄金动作,比卷腹的效果更好,你有没有练过?

这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给董叔留言。

如果你喜欢董叔的这篇文章,也欢迎大家在文末积极地点赞,收藏和转发。

织梦二维码生成器
顶一下
(0)
0%
踩一下
(0)
0%
------分隔线----------------------------
发表评论
请自觉遵守互联网相关的政策法规,严禁发布色情、暴力、反动的言论。
评价:
签名: 验证码: 点击我更换图片 匿名